Salute e benessere
Menu anziani: consigli ed esempi di schemi alimentari settimanali
Man mano che invecchiamo, il nostro corpo ha bisogno di meno calorie: la stima del fabbisogno giornaliero è all'incirca di 1700-2000 calorie per gli uomini over 75, 1500-1800 per le donne.
Ciononostante, è importante che il nostro corpo continui a ricevere nutrienti chiave, come vitamine e antiossidanti da frutta e verdura e una buona dose proteica da alimenti come latte, yogurt, pesce, carne magra e legumi. In questo articolo vedremo le linee guida per seguire una dieta bilanciata nella terza età e alcuni esempi di menu anziani settimanali che stuzzicano l'appetito e regalano benessere.
Dieta per anziani: linee guida
Mangiare in modo bilanciato aiuta a prevenire la malnutrizione e la sarcopenia, ossia la perdita di forza e di massa muscolare che si verifica con l'invecchiamento. In quanto italiani, inoltre, abbiamo la fortuna di avere a portata di mano il modello della dieta mediterranea, considerata tra le più bilanciate e gustose al mondo. Passiamo in rassegna quali sono alcuni semplici linee guida per mantenersi in forma anche negli anni d'oro:
- Introito calorico ridotto: un uomo anziano necessita di circa 2.000 kilocalorie al giorno; per la donna, vanno bene dai 1.500 agli 1.800 kilocalorie.
- Mantenersi normopeso. Sia il sovrappeso che il sottopeso arrecano problematiche e danni a lungo termine.
- Mangiare in modo vario: 4-5 porzioni di carboidrati e 3-5 di frutta e verdura ogni giorno.
- Limitare la carne rossa. Preferire il pesce, che dovrebbe comparire in tavola almeno tre volte a settimana per i suoi omega-3.
- Usare grassi vegetali come l'olio d'oliva, un toccasana per la salute. Evitare quelli animali, come burro e panna.
- Bevande alcoliche? Solo con moderazione, meglio se un bicchiere di vino rosso, ricco di antiossidanti.
- Evitare i pasti troppo abbondanti. È meglio distribuire l'introito calorico in diversi momenti della giornata, snack inclusi. In particolare, gli anziani che passano molto tempo a letto, traggono beneficio da piccoli pasti frequenti.
Nutrienti e calorie per over 70, 80 e 90: regole d’oro
Seguire una specifica dieta per anziani over 70 o una dieta per anziani over 80 o over 90 bilanciata è la chiave per prevenire sia la mancanza che l'eccesso di energia. Un buon nutrizionista saprà consigliarti lo schema dieta per anziani più adatto alle tue esigenze, ma possiamo tracciare alcune regole d'oro generali per mantenersi in salute.
- Assumi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per garantirti vitamine, stabilità energetica e una buona la digestione.
- Limita lo zucchero, che dovrebbe costituire meno del 10% delle calorie giornaliere.
- Bevi almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. Brodi e tisane (senza zucchero) sono ottime alternative.
- Scegli le proteine per assicurarti i nutrienti essenziali di ferro, fibre, minerali e vitamine.
- Prediligi i legumi alla carne, le cui fibre sono un valido alleato per la salute intestinale e combattono la stitichezza, comune negli anziani.
- Combatti la noia, variando le ricette, i colori, gli ingredienti e i menu anziani settimanali.
Schema menù settimanale per anziani
Riportiamo di seguito due proposte di menu per anziani settimanale a titolo esemplificativo, dove non abbiamo appositamente voluto inserire porzioni e quantità. Non scordarti mai di consultare il tuo medico curante prima di intraprendere regimi alimentari di ogni tipo, che magari potrebbero non essere i più adatti a te.
- Esempio dieta per anziani. Questo menù considera anche le difficoltà di masticazione e deglutizione, ragion per cui la maggior parte delle ricette prevede alimenti "soft", frullati o tritate e cotture strategiche. Usa solo ingredienti freschi e di stagione, per garantirti non solo la qualità, ma anche il buon sapore della cucina proposta.
Lunedì
colazione: Yogurt con cereali integrali
pranzo: Spezzatino di carne con verdure di stagione
cena: Pesce al forno con patate
Martedì
colazione: Tost con formaggio magro
pranzo: Ravioli al sugo
cena: Uova sode con insalata mista
Mercoledì
colazione: Una tazza di tè verde, 1/3 tazza di mirtilli e tre cucchiai di noci tritate
pranzo: Minestrone di verdure
cena: Polpette al forno con riso integrale
Giovedì
colazione: Frullato di frutta fresca
pranzo: 6 oz. di spiedini di pollo alla griglia, riso integrale, hummus e zucchine
cena: Carne lessa con verdure
Venerdì
colazione: Porridge con frutta secca
pranzo: Orata alla griglia con insalata
cena: Pasta integrale con gamberi, olio d'oliva e spinaci
Sabato
colazione: Pane integrale con marmellata
pranzo: Panino con insalata di pollo e patatine fritte
cena: Carne bianca arrosto con contorno di patate
Domenica
colazione: Frittata di spinaci
pranzo: Zuppa di pesce
cena: Salmone con pomodoro cremoso e quinoa
- Esempio dieta settimanale anziani. Questo può essere un menu settimanale over 70, 80 e 90, light, gustoso e facilmente digeribile, adatto a ogni fascia della terza età.
Lunedì
colazione: Yogurt con frutta fresca e noci
pranzo: Insalata di quinoa con verdure
cena: Zuppa di legumi con pane integrale
Martedì
colazione: Porridge con frutta secca
pranzo: Pesce alla griglia con contorno di spinaci
cena: Pasta integrale con verdure miste
Mercoledì
colazione: Pane integrale con avocado e pomodoro
pranzo: Pollo al forno con patate e carote
cena: Ratatouille di verdure con riso integrale
Giovedì
colazione: Frullato di frutta e verdura
pranzo: Insalata di farro con ceci e pomodori
cena: Zuppa di zucca con crostini integrali
Venerdì
colazione: Cereali integrali con latte di mandorla
pranzo: Trota al limone con contorno di broccoli
cena: Melanzane ripiene al forno con quinoa
Sabato
colazione: Omelette con verdure
pranzo: Riso integrale con gamberi e piselli
cena: Stufato di vitello con polenta
Domenica
colazione: Croissant integrale con marmellata
pranzo: Lasagna vegetale
cena: Branzino al forno con contorno di zucchine
Menu anziani: conclusione
Una dieta su misura fa la differenza quando invecchiamo, anche se il nostro bisogno di energia cala con gli anni. Il nutrimento è vita, ed è meglio se lo rendiamo anche piacevole. Ispirati a questi esempi di menu per anziani e scopri tutti i benefici di una dieta sana ed equilibrata a ogni età!
Man mano che invecchiamo, il nostro corpo ha bisogno di meno calorie: la stima del fabbisogno giornaliero è all'incirca di 1700-2000 calorie per gli uomini over 75, 1500-1800 per le donne.
Ciononostante, è importante che il nostro corpo continui a ricevere nutrienti chiave, come vitamine e antiossidanti da frutta e verdura e una buona dose proteica da alimenti come latte, yogurt, pesce, carne magra e legumi. In questo articolo vedremo le linee guida per seguire una dieta bilanciata nella terza età e alcuni esempi di menu anziani settimanali che stuzzicano l'appetito e regalano benessere.
Dieta per anziani: linee guida
Mangiare in modo bilanciato aiuta a prevenire la malnutrizione e la sarcopenia, ossia la perdita di forza e di massa muscolare che si verifica con l'invecchiamento. In quanto italiani, inoltre, abbiamo la fortuna di avere a portata di mano il modello della dieta mediterranea, considerata tra le più bilanciate e gustose al mondo. Passiamo in rassegna quali sono alcuni semplici linee guida per mantenersi in forma anche negli anni d'oro:
- Introito calorico ridotto: un uomo anziano necessita di circa 2.000 kilocalorie al giorno; per la donna, vanno bene dai 1.500 agli 1.800 kilocalorie.
- Mantenersi normopeso. Sia il sovrappeso che il sottopeso arrecano problematiche e danni a lungo termine.
- Mangiare in modo vario: 4-5 porzioni di carboidrati e 3-5 di frutta e verdura ogni giorno.
- Limitare la carne rossa. Preferire il pesce, che dovrebbe comparire in tavola almeno tre volte a settimana per i suoi omega-3.
- Usare grassi vegetali come l'olio d'oliva, un toccasana per la salute. Evitare quelli animali, come burro e panna.
- Bevande alcoliche? Solo con moderazione, meglio se un bicchiere di vino rosso, ricco di antiossidanti.
- Evitare i pasti troppo abbondanti. È meglio distribuire l'introito calorico in diversi momenti della giornata, snack inclusi. In particolare, gli anziani che passano molto tempo a letto, traggono beneficio da piccoli pasti frequenti.
Nutrienti e calorie per over 70, 80 e 90: regole d’oro
Seguire una specifica dieta per anziani over 70 o una dieta per anziani over 80 o over 90 bilanciata è la chiave per prevenire sia la mancanza che l'eccesso di energia. Un buon nutrizionista saprà consigliarti lo schema dieta per anziani più adatto alle tue esigenze, ma possiamo tracciare alcune regole d'oro generali per mantenersi in salute.
- Assumi 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per garantirti vitamine, stabilità energetica e una buona la digestione.
- Limita lo zucchero, che dovrebbe costituire meno del 10% delle calorie giornaliere.
- Bevi almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. Brodi e tisane (senza zucchero) sono ottime alternative.
- Scegli le proteine per assicurarti i nutrienti essenziali di ferro, fibre, minerali e vitamine.
- Prediligi i legumi alla carne, le cui fibre sono un valido alleato per la salute intestinale e combattono la stitichezza, comune negli anziani.
- Combatti la noia, variando le ricette, i colori, gli ingredienti e i menu anziani settimanali.
Schema menù settimanale per anziani
Riportiamo di seguito due proposte di menu per anziani settimanale a titolo esemplificativo, dove non abbiamo appositamente voluto inserire porzioni e quantità. Non scordarti mai di consultare il tuo medico curante prima di intraprendere regimi alimentari di ogni tipo, che magari potrebbero non essere i più adatti a te.
- Esempio dieta per anziani. Questo menù considera anche le difficoltà di masticazione e deglutizione, ragion per cui la maggior parte delle ricette prevede alimenti "soft", frullati o tritate e cotture strategiche. Usa solo ingredienti freschi e di stagione, per garantirti non solo la qualità, ma anche il buon sapore della cucina proposta.
Lunedì
colazione: Yogurt con cereali integrali
pranzo: Spezzatino di carne con verdure di stagione
cena: Pesce al forno con patate
Martedì
colazione: Tost con formaggio magro
pranzo: Ravioli al sugo
cena: Uova sode con insalata mista
Mercoledì
colazione: Una tazza di tè verde, 1/3 tazza di mirtilli e tre cucchiai di noci tritate
pranzo: Minestrone di verdure
cena: Polpette al forno con riso integrale
Giovedì
colazione: Frullato di frutta fresca
pranzo: 6 oz. di spiedini di pollo alla griglia, riso integrale, hummus e zucchine
cena: Carne lessa con verdure
Venerdì
colazione: Porridge con frutta secca
pranzo: Orata alla griglia con insalata
cena: Pasta integrale con gamberi, olio d'oliva e spinaci
Sabato
colazione: Pane integrale con marmellata
pranzo: Panino con insalata di pollo e patatine fritte
cena: Carne bianca arrosto con contorno di patate
Domenica
colazione: Frittata di spinaci
pranzo: Zuppa di pesce
cena: Salmone con pomodoro cremoso e quinoa
- Esempio dieta settimanale anziani. Questo può essere un menu settimanale over 70, 80 e 90, light, gustoso e facilmente digeribile, adatto a ogni fascia della terza età.
Lunedì
colazione: Yogurt con frutta fresca e noci
pranzo: Insalata di quinoa con verdure
cena: Zuppa di legumi con pane integrale
Martedì
colazione: Porridge con frutta secca
pranzo: Pesce alla griglia con contorno di spinaci
cena: Pasta integrale con verdure miste
Mercoledì
colazione: Pane integrale con avocado e pomodoro
pranzo: Pollo al forno con patate e carote
cena: Ratatouille di verdure con riso integrale
Giovedì
colazione: Frullato di frutta e verdura
pranzo: Insalata di farro con ceci e pomodori
cena: Zuppa di zucca con crostini integrali
Venerdì
colazione: Cereali integrali con latte di mandorla
pranzo: Trota al limone con contorno di broccoli
cena: Melanzane ripiene al forno con quinoa
Sabato
colazione: Omelette con verdure
pranzo: Riso integrale con gamberi e piselli
cena: Stufato di vitello con polenta
Domenica
colazione: Croissant integrale con marmellata
pranzo: Lasagna vegetale
cena: Branzino al forno con contorno di zucchine
Menu anziani: conclusione
Una dieta su misura fa la differenza quando invecchiamo, anche se il nostro bisogno di energia cala con gli anni. Il nutrimento è vita, ed è meglio se lo rendiamo anche piacevole. Ispirati a questi esempi di menu per anziani e scopri tutti i benefici di una dieta sana ed equilibrata a ogni età!
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