Yoga per anziani: le migliori posizioni e i benefici

Lo Yoga è eseguire ogni azione come un’opera d’arte. Il grande maestro yogi indiano, nonché monaco rinunciatario, Swami Kripalvananda dedicò la vita all’insegnamento della pratica e della ricerca dell’Assoluto. Una disciplina millenaria per alimentare il benessere fisico e mentale, che non è riservata ai giovani o agli sportivi, ma è accessibile a tutti. In quest’ottica, oggi parliamo di yoga per anziani e dei benefici che la sua pratica porta in terza età. Scopriamo insieme le migliori posizioni, a corpo libero o con l’ausilio di una sedia, e come lo yoga dolce per anziani possa arricchire la loro vita quotidiana.

Tra i vantaggi principali dallo svolgere con una certa frequenza gli esercizi di yoga per anziani, vi è un aumento della flessibilità e della mobilità, riducendo il rischio di cadute, infortuni e dolori articolari. Altri vantaggi di tipo fisico, visibili già dopo alcune settimane di pratica, sono il rinforzo muscolare e il miglioramento di equilibrio e postura. 

A livello psichico, lo yoga per persone anziane riduce lo stress, libera la mente e favorisce il rilassamento, contribuendo a migliorare lo stato d’animo e il benessere psicologico dei senior. Inoltre, una pratica regolare migliora in maniera significativa la concentrazione, aiutando a mantenere la lucidità e a combattere la fatica mentale che spesso caratterizza la terza età.

Ci sono molte posizioni che si possono eseguire a corpo libero, facilmente adattabili alle proprie capacità. Ecco una selezione dei migliori esercizi di yoga per anziani.

La posizione del gatto-mucca è una sequenza dolce che favorisce la mobilità della colonna vertebrale. Iniziamo in posizione quadrupede, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, inarchiamo la schiena (posizione della mucca), sollevando il capo e il bacino. Questo movimento apre il torace e stimola la respirazione. Espirando, curviamo la schiena verso l’alto (posizione del gatto), avvicinando il mento al petto. Questa alternanza non solo riscalda i muscoli della schiena, ma migliora anche la circolazione sanguigna e aiuta a rilasciare la tensione accumulata.

La posizione del bambino è un eccellente modo per allungare la schiena e trovare un momento di tranquillità. Ci sediamo sui talloni e ci incliniamo in avanti, appoggiando la fronte a terra e allungando le braccia davanti a noi. Questa posizione favorisce un profondo rilassamento, consentendo alla colonna vertebrale di allungarsi e distendersi. Manteniamo la posizione per 5-10 respiri, concentrandoci sul rilascio di tensione. È ideale per recuperare energia e tranquillità, offrendo un rifugio sicuro durante la pratica.

La posizione dell’albero è fondamentale per migliorare l’equilibrio e la concentrazione. Iniziamo in piedi, portando il peso su una gamba mentre solleviamo l’altra, appoggiando il piede sull’interno della coscia o del polpaccio (evitando il ginocchio). Possiamo tenere le mani al centro del cuore o sollevarle verso il cielo. Questa posizione richiede stabilità e focus, quindi fissiamo un punto davanti a noi per mantenere l’equilibrio. È un ottimo esercizio per rafforzare le gambe e migliorare la propriocezione, rendendoci più consapevoli del nostro corpo nello spazio.

La posizione della montagna è fondamentale per sviluppare una buona postura e una connessione profonda con la terra. Iniziamo in piedi, con i piedi uniti o leggermente distanziati, e le braccia lungo i fianchi. Inspirando, solleviamo le braccia sopra la testa, allungandoci verso l’alto e aprendo il torace. Questa posizione ci invita a radicarci a terra, favorendo stabilità e concentrazione. Manteniamo una postura dritta e allineata, e ci concentriamo sul nostro respiro. Questa pratica aiuta a rinforzare la consapevolezza del corpo e a migliorare l’energia vitale.

La posizione della luce è una bellissima apertura per il torace e un modo per allungare il corpo. Iniziamo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Portiamo le braccia sopra la testa, unendo i palmi e allungando il corpo verso l’alto. Con ogni respiro profondo, possiamo sentire l’espansione del torace e il rafforzamento della parte superiore del corpo. Questa posizione non solo stimola la circolazione, ma ci invita anche a respirare profondamente, migliorando la nostra capacità polmonare e favorendo una sensazione di leggerezza.

La rotazione della colonna è un esercizio molto utile per stimolare la mobilità e la flessibilità della schiena. Seduti o in piedi con la schiena dritta, posizioniamo una mano sul ginocchio e l’altra dietro di noi. Inspirando, ruotiamo lentamente il busto verso destra, mantenendo il collo rilassato e lo sguardo in avanti. Espirando, torniamo al centro e ripetiamo dall’altro lato. Questo movimento aiuta a risvegliare la spina dorsale, favorisce la digestione e libera le tensioni accumulate nella parte superiore del corpo.

L’allungamento dei polpacci è un esercizio semplice ma molto efficace per migliorare la flessibilità e la circolazione nelle gambe. Iniziamo stando in piedi e portiamo una gamba indietro, mantenendo il tallone a terra e piegando l’altra gamba in avanti. Dobbiamo sentire un allungamento nei muscoli posteriori della gamba retrostante. Manteniamo la posizione per 5-8 respiri e poi cambiamo gamba. Questo esercizio è particolarmente utile per prevenire crampi e migliorare la mobilità generale, rendendo le gambe più forti e resistenti.

Gli esercizi di respirazione sono la base di ogni disciplina yogica e di pratiche simili, come il pilates, la meditazione o il tai chi. La respirazione profonda si può praticare seduti comodamente o in piedi: chiudiamo gli occhi e poniamo una mano sul ventre e l’altra sul petto. Iniziamo a inspirare lentamente attraverso il naso, facendo espandere il ventre, e poi espiriamo dolcemente, lasciando uscire l’aria. Questa pratica favorisce la calma e il rilassamento, aiutandoci a prendere consapevolezza del nostro respiro e a ridurre lo stress. Manteniamo questa pratica per 5-10 respiri, creando uno spazio di tranquillità e connessione interiore.

Gli esercizi di yoga da seduti per anziani sono consigliati a chi ha bisogno di praticare in modo ancora più comodo e sicuro, perché particolarmente vulnerabile. Ecco alcune idee da provare:

Queste pratiche di yoga con sedia per anziani rendono la pratica accessibile a tutti.

In conclusione, lo yoga per anziani rappresenta una straordinaria opportunità per migliorare il benessere psico-fisico. Che scegliamo esercizi a corpo libero o pratiche di yoga per anziani sulla sedia, è possibile adattare la modalità in base alle proprie esigenze e capacità. In caso di patologie o disturbi fisici, consultate sempre uno specialista, che vi potrà suggerire le posizioni o gli esercizi di riabilitazione più adatti.